โปรแกรมลดน้ำหนัก 7 วัน เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

โปรแกรมลดน้ำหนัก 7 วัน เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก คนส่วนมากมักจะโฟกัสไปที่จำนวนตัวเลขที่ลดลงจากเครื่องชั่งน้ำหนัก ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้องนัก เนื่องจากร่างกายของมนุษย์นั้นประกอบไปด้วย น้ำ กระดูก กล้ามเนื้อ และไขมัน นั่นหมายความว่าน้ำหนักที่ลดลงไปนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นไขมัน(ที่เราต้องการให้หายไป)เสมอไป โปรแกรมลดน้ำหนัก 7 วัน.

โปรแกรมลดน้ำหนัก 7 วัน

โปรแกรมลดน้ำหนัก 7 วัน การใส่เสื้อกันหนาววิ่งเพื่อให้เหงื่อออกมากๆ การอบซาวน่า หรือการใช้เครื่องดื่มลดน้ำหนัก(บางชนิดมีฤทธิ์เป็นยาถ่ายอ่อนๆ เมื่อดื่มเข้าไปร่างกายจะขับถ่ายน้ำออกมามาก) ทำให้น้ำหนักของเราดูเหมือนจะลดลง แต่ทั้งที่จริงแล้วเป็นน้ำหนักของน้ำต่างหากที่หายไป ส่วนไขมันยังอยู่เหมือนเดิม เมื่อเราดื่มน้ำเข้าร่างกายมากๆน้ำหนักก็จะกลับมาเท่าเดิม (เหมือนนักมวยที่อดน้ำก่อนชั่งน้ำหนักขึ้นชก เพื่อให้ดูเหมือนว่าน้ำหนักตัวน้อยกว่าความเป็นจริง)

ทำนองเดียวกับการอดอาหารหรือกินน้อยมากๆ จะทำให้ร่างกายจะเปิดระบบป้องกันตัวเองโดยนำกล้ามเนื้อมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ทำให้นอกจากไขมันจะไม่ลดลงแล้ว กล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนที่เผาผลาญพลังงานมากที่สุดในร่างกายก็ลดลงไปด้วย (น้ำหนักลงเยอะจริง แต่เป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อเสียส่วนมาก) การลดน้ำหนักแบบนี้ยังมีข้อเสียที่สำคัญคือ เมื่อกลับมากินเท่าเดิมร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง เนื่องจากกล้ามเนื้อได้หายไปแล้วโปรแกรมลดน้ำหนัก 7 วัน

การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
มีเพียงสองสิ่งเท่านั้นที่จะทำให้น้ำหนักของคุณลดลงไปพร้อมกับมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนได้ คือ อาหารและออกกำลังกาย อาหารที่มีประโยชน์ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยควบคุมปริมาณไขมันในร่างกาย

โปรแกรมลดน้ำหนักของเราประกอบไปด้วย 3 ส่วนหลักๆ คือ

การทำเวทเทรนนิ่ง
การทำกิจกรรมแบบแอโรบิค หรือ ส่วนของการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
การรับประทานอาหารที่มี่คุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้พลังงานต่ำ

1. เวทเทรนนิ่งโปรแกรมลดน้ำหนัก 7 วัน
วิทยาศาสตร์ปัจจุบันได้พิสูจน์แล้วว่าการลดความอ้วนที่ได้ผลดีที่สุดจำเป็นจะต้องมีการเล่นเวทควบคู่กันไปด้วย เนื่องจากเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน(เมตาบอลิซึม)ของร่างกายให้สูงขึ้นหลังจากเล่นถึง 48 ชั่วโมง หมายความว่าไขมันจะถูกใช้เผาเป็นพลังงานทั้งวันแม้ตอนหลับ ซึ่งการทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกระตุ้นปฏิกริยานี้เท่าได้มากเท่ากับการเล่นเวท

ประโยชน์อีกอย่างของเวทเทรนนิ่งคือช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เราอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร การลดความอ้วนนั้นแท้จริงแล้วก็คือ การกินให้น้อยกว่าที่ใช้ เราบังคับให้ร่างกายนำไขมันที่ถูกเก็บสะสมออกมาใช้ เมื่อไขมันหายไปเราก็ผอมลง ฟังดูง่ายแต่ความเป็นจริงร่างกายเราซับซ้อนกว่านั้น เพราะเมื่อเราลดอาหารลง ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อมาแปลงเป็นพลังงานมากขึ้น เวทเทรนนิ่งจึงเข้ามาเป็นตัวช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มากเกินไปนั่นเอง

ตารางข้างล่างเป็นตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับโปรแกรมนี้ คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อหลักทุกส่วนของร่างกาย ตารางฝึกมีทั้งหมด 10 ท่า ท่าละ 15 ครั้ง 3 เซต และในหนึ่งสัปดาห์ให้ฝึก 3 วัน จันทร์ พุธ ศุกร์ การเลือกใช้น้ำหนักให้เลือกที่สามารถทำได้จนครบจำนวนครั้งในทุกๆเซตโดยท่าทางต้องไม่ผิด
2. การทำคาร์ดิโอ

การทำกิจกรรมแอโรบิค(คาร์ดิโอ) เป็นส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันในการลดน้ำหนัก คาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกายไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะส่วนที่ติดอยู่บริเวณ หน้าท้อง รอบเอว สะโพก ต้นขาหลังและต้นแขนด้านหลัง

กิจกรรมที่จะต้องทำสำหรับส่วนนี้คือ เดินหรือวิ่งเหยาะๆ อาจจะบนลู่วิ่ง(Treadmill), Elliptical, หรือปั่นจักรยาน ให้ได้ 30-60 นาที โดยให้ทำ 4-6 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำหลังจากเล่นเวทหรือทำวันที่ไม่ได้ฝึกก็ได้

ความเร็วที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันคือ ให้ชีพจรอยู่ที่ระดับ 68-79% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ค่าการเต้นสูงสุดหาโดย 220 ลบด้วยอายุ เช่นผมอายุ 28 ค่าสูงสุดของผมคือ 220 – 28 = 192) ซึ่งการออกกำลังกายที่ระดับความเหนื่อยนี้มีผลวิจัยสนับสนุนว่าจะสามารถดึงสัดส่วนไขมันออกมาใช้ได้มากที่สุด (สำหรับผู้เริ่มต้นถ้าทำแล้วเหนื่อยเกินไปก็ไปเป็นไร ให้เริ่มจากเดินหรือวิ่งเหยาะๆจนครบเวลาไปก่อน)
ส่วนสุดท้ายนี้เป็นส่วนที่สำคัญมาก(อาจสำคัญที่สุด) ก็คือเรื่องของการอาหารนั่นเอง สาเหตุหลักที่ทำให้คนเป็นโรคอ้วนคือ กรรมพันธุ์ ความสามารถในการเผาผลาญอาหาร และพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยไม่ว่าจะด้วยสาเหตุอะไรก็ตาม เราสามารถแก้ได้ด้วยวิธีแบบเดียวกัน คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้พลังงานต่ำโปรแกรมลดน้ำหนัก 7 วัน

หัวใจของการลดความอ้วนคือการกินให้น้อยกว่าที่ใช้ไป บังคับให้ร่างกายดึงไขมันที่ถูกเก็บสะสมอยู่ตามที่ต่างๆออกมาใช้ ดังนั้นการลดแคลอรี่ที่เรารับเข้ามาจึงสำคัญพอๆกับการออกกำลังกาย โดยการลดจำนวนอาหารที่กินนั้นไม่ควรจะลดลงมากๆในครั้งเดียว ที่ถูกควรจะลดลงทีละ 20% ของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเคยกิน ด้วยอัตรานี้คุณจะสามารถลดน้ำหนักที่เป็นไขมันล้วนๆลงได้ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยที่ไม่รู้สึกหิวและทรมาน อีกทั้งจำนวนน้ำหนักที่ลดลงจะอย่างถาวรเพราะร่างกายมีเวลาปรับความคุ้นชินที่เพียงพอ

**อย่างไรก็ตามร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่เพื่อให้อวัยวะภายในและระบบการทำงานต่างๆทำงานได้อย่างเป็นปกติ ดังนั้นไม่ควรอย่างยิ่งที่จะรับแคลอรี่น้อยกว่านี้เพราะอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายในระยะยาวได้
จะเห็นได้ว่าถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพสูงแต่ให้แคลอรี่น้อย เราก็ไม่จำเป็นที่จะต้องอดอาหารหรือทรมานจากความหิวอีกต่อไป เราสามารถรู้สึกอิ่มได้โดยไม่ได้รับแคลอรี่ที่มากเกิน ซึ่งอาหารประเภทนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นพวก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่มีไขมันดี ผักผลไม้ และโปรตีน
1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ประเภทอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารประเภทนี้ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ถั่ว เป็นต้น (มักจะอยู่ในรูปธรรมชาติที่สุด คือมีเปลือก ไม่ผ่านการขัดสี และมีกาก) อาหารพวกนี้ใช้เวลานานในการถูกย่อยเนื่องจากมีเส้นใย(fiber) อยู่มาก ทำให้พลังงานค่อยๆถูกปล่อยออกมาทีละนิด เราจึงรู้สึกอิ่มได้นานโดยได้รับแคลอรี่ไม่มากเกินไป

2. ไขมันดี

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบางท่านไม่ทานไขมันเลย นั่นเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง ไขมันจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสร้างฮอร์โมนเพื่อให้ร่างกายเป็นปกติ ไขมันยังช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นตัวทำละลายวิตามินบางชนิดอีกด้วย ไขมันมีประโยชน์ เราจำเป็นต้องกินไขมัน แต่ควรจะเลือกรับประทานไขมันชนิดดีเท่านั้น ไขมันดีได้แก่ไขมันที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันมะกอก, อโวกาโด, ถั่ว, ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน เป็นต้น ส่วนไขมันที่ต้องเลี่ยงคือไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู, น้ำมันปาล์ม, เนย เนื่องจากเป็นไขมันที่สามารถไปอุดตันในเส้นเลือดทำให้เกิดโรคหัวใจได้

3. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีกากใยสูง จุดเด่นของอาหารประเภทนี้คือหนักกระเพาะ ทำให้อิ่ม แต่ไฟเบอร์ไม่มีแคลอรี่ เราจึงอิ่มได้โดยไม่ได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป ผักและผลไม้จึงเป็นของว่างอย่างดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน แทนที่ยามบ่ายจะหยิบขนมกรุบกรอบมากินก็กินแอปเปิ้ลแทน เพราะนอกเหนือจากจะอิ่มแล้ว ใยอาหารจากผักผลไม้ยังช่วยขัดขวางไขมันในลำไส้เราให้ถูกดูดซึมได้น้อยลงอีกด้วย

4. โปรตีน

โปรตีนจำเป็นอย่างยิ่งในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ผู้ที่อยู่ในช่วงลดความอ้วนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพออย่างน้อยจำนวน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจต้องเพิ่มไปจนถึง 1.8 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg) โปรตีนชั้นดีได้จาก ไข่ นมขาดมันเนย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และถั่วต่างๆ โปรแกรมลดน้ำหนัก 7 วัน.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *